原型食物（英文：Whole Foods），也常被称为“天然食物”或“未加工食物”，指的是那些保持其天然形态，未经深度加工或仅经过简单处理（如清洗、切割、冷冻、干燥、发酵等）即可食用的食物。它们通常不含或极少含有添加剂、人工色素、防腐剂、精制糖、过量盐分和不健康脂肪。原型食物是构成健康饮食的基础。

主要特点

1. 天然形态：尽可能接近其在自然界中生长或存在的原始状态。例如，一个完整的苹果是原型食物，而苹果酱（可能添加糖和防腐剂）或苹果味糖果则不是。
2. 营养丰富：富含维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂和植物化学物等对人体有益的营养素。由于加工程度低，营养成分流失较少。
3. 加工程度低：避免了复杂的工业加工过程，如精炼、氢化、过度加热、人工合成等。
4. 成分简单：通常是单一成分（如一个鸡蛋、一根香蕉）或成分列表非常简短且易于理解。
5. 无或少添加：不含或极少含有化学添加剂、人工甜味剂、味精、反式脂肪等对健康可能产生负面影响的物质。

主要类型

原型食物涵盖了我们日常饮食中的多个主要食物类别：

1. 新鲜蔬菜：如绿叶蔬菜（菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（西兰花、甘蓝）、根茎类蔬菜（胡萝卜、土豆）、茄果类蔬菜（番茄、茄子）等。
2. 新鲜水果：如苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等各种时令水果。
3. 全谷物：如糙米、燕麦（原片）、藜麦、全麦面包（100%全麦）、玉米等，而非精制谷物（如白米、白面）。
4. 豆类和豆制品：如黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆、豆腐（简单加工）、豆浆（无糖或少糖）等。
5. 坚果和种子：如杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、亚麻籽、葵花籽等（未添加盐或糖的原味）。
6. 优质蛋白质来源：
7. 肉类：新鲜的、未深度加工的瘦肉、禽肉（如鸡胸肉、鱼肉）。
8. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等。
9. 乳制品：纯牛奶、原味酸奶（无过多添加糖和调味剂）。
10. 健康脂肪：如牛油果、橄榄油（特级初榨）、鱼油等。

选择原型食物的好处

1. 营养摄入更全面：提供身体所需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质），以及膳食纤维，有助于维持身体各项生理功能。
2. 有助于体重管理：原型食物通常能量密度较低，膳食纤维含量高，能增加饱腹感，减少总热量摄入。
3. 降低慢性病风险：富含抗氧化剂和抗炎成分，有助于降低患心脏病、2型糖尿病、某些癌症等慢性疾病的风险。
4. 改善消化系统健康：膳食纤维能促进肠道蠕动，维持肠道菌群平衡，预防便秘。
5. 提升能量水平和情绪：稳定的血糖水平和充足的营养素有助于维持精力和积极的情绪。
6. 减少有害物质摄入：避免了加工食品中可能存在的反式脂肪、过量糖、钠以及各种人工添加剂。

如何选择和食用原型食物

1. 多逛生鲜区：超市的蔬菜水果区、肉类水产区是原型食物的主要来源地。
2. 阅读食品标签：选择成分列表简短、天然成分为主的产品。警惕含有过多添加剂、高糖、高钠的包装食品。
3. 自己动手烹饪：尽可能在家做饭，这样可以更好地控制食材的选择和烹饪方法。
4. 选择简单加工方式：如蒸、煮、烤、快炒等，避免油炸和过度烹饪，以保留食物的营养。
5. 逐步替代：不需要一蹴而就，可以逐渐用原型食物替代饮食中的加工食品。例如，用水果替代甜点，用全谷物替代精制谷物。

与加工食品的区别

原型食物处于食品加工程度的最低端。食品加工是一个谱系，从几乎不加工（原型食物）到轻度加工（如冷冻蔬菜、巴氏杀菌牛奶）、中度加工（如罐头水果、奶酪）再到超加工食品（如碳酸饮料、薯片、方便面、多数即食餐）。

• 原型食物：天然状态，营养保留完整。
• 加工食品：经过不同程度的处理，可能添加盐、糖、油、防腐剂等，营养价值可能降低，也可能增加不健康成分。
• 超加工食品：通常含有多种工业成分，营养价值低，高糖、高盐、高脂肪，与多种健康问题相关。

注意事项

• 并非所有“加工”都不好：一些必要的加工，如巴氏杀菌、冷冻、发酵（如原味酸奶、天然发酵面包）可以提高食品的安全性、延长保质期或增加营养价值（如发酵产生的益生菌）。关键在于区分有益或中性的加工与破坏营养、添加有害物质的深度加工。
• 注意烹饪方式：即使是原型食物，不当的烹饪方式（如长时间高温油炸）也会破坏营养，产生有害物质。
• 平衡膳食是关键：选择原型食物是健康饮食的重要方面，但仍需注意各类食物的均衡搭配，以满足全面的营养需求。

总结

选择原型食物是追求健康生活方式的重要组成部分。通过优先选择天然、未加工或少加工的食物，我们可以为身体提供更优质的营养，减少有害物质的摄入，从而促进整体健康，预防疾病。