优质脂肪，通常指对人体健康有益的脂肪，主要包括不饱和脂肪酸。与饱和脂肪和反式脂肪不同，不饱和脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的风险，并对大脑功能、细胞生长和免疫系统都有益处。优质脂肪并不是指可以无限制地摄入，而是指在适量摄入脂肪的前提下，应该优先选择的脂肪类型。

优质脂肪的种类

优质脂肪主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸富含于橄榄油、鳄梨、坚果（如杏仁、腰果、花生等）等食物中。多不饱和脂肪酸又分为 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸富含于深海鱼（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等）、亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物中。Omega-6 脂肪酸富含于植物油（如葵花籽油、玉米油、大豆油等）、坚果和种子中。

优质脂肪的益处

优质脂肪对人体健康有多种益处。首先，它可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）水平，升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好胆固醇”）水平，从而降低心血管疾病的风险。其次，Omega-3 脂肪酸对大脑功能和发育至关重要，有助于改善记忆力、注意力和情绪。第三，优质脂肪是细胞膜的重要组成部分，有助于维持细胞的正常功能。第四，优质脂肪可以帮助身体吸收脂溶性维生素（如维生素 A、D、E、K）。第五，一些优质脂肪（如 Omega-3 脂肪酸）具有抗炎作用。

优质脂肪的摄入

尽管优质脂肪对健康有益，但仍然需要适量摄入。建议的脂肪摄入量应占总热量的 20%-35%，其中饱和脂肪应低于 10%，反式脂肪应尽可能避免。应该优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，例如橄榄油、鳄梨、坚果、深海鱼等。需要注意的是，即使是优质脂肪，过量摄入也会导致能量过剩，增加体重。

优质脂肪与烹饪

在烹饪过程中，选择合适的食用油也很重要。橄榄油、鳄梨油等富含单不饱和脂肪酸，适合中低温烹饪。亚麻籽油、核桃油等富含 Omega-3 脂肪酸，不适合高温加热，最好用于凉拌或直接食用。深海鱼可以蒸、烤或煮，避免油炸。坚果和种子可以直接食用，也可以加入到沙拉、酸奶、麦片等食物中。